Меню сайта
Категории раздела
Men's Health [0]
Men's Fitness [0]
Oxygen [0]
Muscle & Fitness Hers [0]
Muscle & Fitness [0]
Iron Man [0]
Fitness Rx for Men [0]
Fitness Rx for Women [0]
Muscular Development [0]
Muscle and Health [0]
Питание [18]
Советы [17]
Базовый курс


Как За 2 Месяца Накачать Бицепс 40 см.

Бонусы:

1. Супербицепс по методике Ю. Спасокукоцкого.
2. Супербицепс по системе А. Невского.

Главная » 2012 » Ноябрь » 17 » Упражнения для подтяжки и укрепления груди
19:52
Упражнения для подтяжки и укрепления груди


ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ ГАНТЕЛЕЙ - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ И УКРЕПЛЕНИЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

Упражнения для подтяжки и укрепления груди для женщин имеют свои особенности по сравнения с упражнениями на грудь для мужчин. Это не значит, что женщины выполняют какие-то особенные, отличающиеся от мужских, упражнения. Просто следует выбрать из обычного комплекса "мужских" упражнений для груди те упражнения, которые подходят для укрепления и подтяжки женской груди.
Во-первых, следует знать, что наибольший эффект на форму женской груди оказывают упражнения, развивающие верхние грудные мышцы. Именно они будут тянут грудные железы вверх. Для этой цели подходят такие упражнения, как жим и отжимание. Собственно, отжимание является разновидностью жима, так же, как жим штанги или гантелей. В комплекс упражнений для женской груди стоит включить и разведение рук с гантелями.
Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажоров - мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.
Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

1.При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу. Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх.

2.Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс - хват должен быть чуть больше ширины плеч.

3.Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.

4.Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально - 4 подхода.Первый подход - разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.

5.В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 - возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.

6.Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды. Тогда, первый подход - по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход - 12-16 повторений. Третий - 7-12. Четвертый - сколько получится с максимальным весом.

7.Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.

8.Опускать вес следует медленей, чем поднимать.

9.Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки - на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора - все остальное лишь подготовка.

Категория: Советы | Просмотров: 393 | Добавил: Добрынин | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
...
This site is only for demonstration purposes.
Этот сайт предназначен только для демонстрационных целей. ...

Календарь
«  Ноябрь 2012  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930
Архив записей
Друзья сайта
  • Создать сайт
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
    		•